Dentro de lo que tradicionalmente se denomina como fase de tapering o puesta a punto y que tiene como objetivo llegar a una prueba competitiva en las mejores condiciones físicas, existe un una cuestión crítica … qué hacer el día antes de una competición.
El protocolo de actuación durante ese día puede condicionar muy directamente el rendimiento en competición el día posterior.
Por ese motivo en BikeTraining te das algunas pautas de cómo organizar y afrontar esa decisiva jornada.
¿Cómo entrenar el día previo?
Una de las cosas más importantes a tener en cuenta en la jornada previa a una competición es la sesión de entrenamiento que realicemos. Las características de esta última sesión antes de competir dependerá de varios factores, tales como el nivel de forma del deportista, su edad o la disciplina en la que compite, por ejemplo.
En cualquier caso y de manera general, hablamos de una sesión que debe tener una duración entorno a los 60-75’ y una intensidad predominantemente moderada, entre el 55% y el 80% del umbral anaeróbico (Z1, Z2 o incluso Z3). Si además llevas varios días de descanso, aconsejamos añadir un pequeño bloque de alta intensidad de unos 5 a 10’ a ritmo de umbral o incluso por encima, en busca de una activación del sistema nervioso.
¿Intensidad el día antes?
Esta activación será proporcional a las demandas de la competición. Es decir, a mayor intensidad de nuestra competición, más intensidad debe tener nuestra activación. A medida que el carácter de la prueba requiera esfuerzos de menor intensidad el nivel de activación será menor.
Esto significa que la activación no será la misma para una prueba de pista de 3’, una de BTT de 90’, o una marcha cicloturista de 5h.
Por ejemplo, en pruebas de larga distancia o cicloturistas, aconsejamos dedicar 10’ aproximadamente a una intensidad dentro de Z3 (entorno al 84% y el 94% respecto al umbral cuando hablamos de frecuencia cardíaca o 75 al 95% del umbral cuando se trata de zonas de potencia).
En el caso de pruebas más cortas y explosivas como un cross country olímpico (XCO) o un critérium de carretera, la activación debe ser más elevada y se aconseja dedicar esos 10’ a una intensidad a nivel de umbral o incluso por encima (entorno al 95% y el 105%).
Respecto a la hidratación
La hidratación el día previo a la competición es más importante si cabe que en el resto de jornadas. Con el objetivo de estar bien hidratado el día de la carrera y facilitar la absorción de los hidratos de carbono, fundamentales para competir, debes hidratarte algo más de lo habitual.
De este modo conseguiremos unos niveles de hidratación óptimos que ayudaran a prevenir la deshidratación por un lado y a rellenar tus depósitos de glucógeno.
Sobre la alimentación
Una óptima combinación entre los nutrientes más determinantes en nuestro rendimiento, en nuestra salud y en la cantidad adecuada serán determinantes para que podamos sacar el máximo partido de nuestra condición física. Junto con la hidratación, la alimentación jugará un papel fundamental en el desarrollo de la prueba.
Es conveniente que desde dos días antes prevalezcan los hidratos de carbono de absorción lenta o índice glucémico bajo en nuestros platos. Así llenaremos los depósitos (musculares y hepáticos) de glucógeno.
Checklist del material
Tan importante como disponer de un buen estado de forma es que tu bici esté en condiciones. El día previo a la competición debes descansar y tener todo el material listo para no generar estrés.
Asegúrate 48h antes que la bicicleta esta lista y bien ajustada. Coloca el dorsal el día antes si ya lo tienes. No olvides prepararte el equipamiento que usarás durante la prueba, como el casco, las zapatillas, los geles o barritas que vas a tomar, comprueba el nivel de carga de tu GPS, etc.
Comprueba las pantallas de tu GPS
Con el objetivo de gestionar mejor tu esfuerzo durante la prueba, así como hacer un buen calentamiento, te recomendamos que configures una pantalla especifica en tu GPS, con los indicadores que más pueden ayudarte a dosificar mejor tu esfuerzo en competición. Hablamos principalmente de la distancia, el tiempo, y la intensidad (medida esta última en frecuencia cardíaca o potencia).
Controla los timmings
No improvises la organización durante el día de la prueba. Haz el ejercicio de anticiparte a los timmings y prevé que es lo que harás desde que te levantes. Desayuno, hora de partida y llegada, recogida de dorsal, calentamiento, donde avituallar, etc..
Respeta el sueño
El sueño es el mejor aliado del que dispone el cuerpo para recuperar. Es el momento del día donde los procesos de regeneración del organismo se aceleran y rinden al máximo. Se recomienda dormir un mínimo de 7-8 horas con buena calidad de sueño. Para ello no vayas a dormir justo después de cenar, deja como mínimo una hora de diferencia.