La deshidratación durante el ejercicio es un fenómeno frecuente entre deportistas, especialmente entre aquellos que practican disciplinas de resistencia o fondo.
Se produce fundamentalmente cuando perdemos más líquidos de los que somos capaces de ingerir o reponer mediante la hidratación. Este déficit hídrico del organismo no solo afecta negativamente a nuestro rendimiento, sino que puede poner en claro riesgo la salud del deportista.
En BikeTraining por tanto, queremos explicarte todos los detalles de este proceso, qué es, porqué se produce y sobretodo, cómo aprender a detectarlo lo antes posible y así, poder minimizar sus efectos.
¿Qué es?
El ser humano necesita mantener una temperatura corporal constante y estable, alrededor de unos 37°C, para que todos nuestros procesos fisiológicos se produzcan con normalidad. Realizar ejercicio físico provoca sin embargo un aumento de la temperatura corporal que el mismo organismo debe neutralizar.
Para ello disponemos de mecanismos que se encargan de evacuar el calor generado en el interior de nuestro cuerpo, uno de ellos es la producción de sudor que una vez en la piel acaba evaporándose y eliminando calor corporal.
Esta producción de sudor ocasiona que en el interior de nuestro organismo disminuya la cantidad de agua circulante. Esto es esencial para que que los nutrientes se transporten a los órganos y los tejidos, y se produzcan las reacciones químicas vitales.
Hidratarse correctamente va a permitir recuperar los líquidos perdidos a causa de la sudoración. Si el cuerpo no recupera esa cantidad de liquido que vamos perdiendo, comenzamos a deshidratarnos.
En función del grado de deshidratación, nos repercutirá directamente en nuestro rendimiento, llegando incluso, ante deshidrataciones severas, a poner en riesgo nuestra salud..
Previamente a alcanzar niveles de deshidratación perjudiciales para la salud, el organismo nos da una serie señales en forma de síntomas que nos permite saber cuándo nuestro organismo empieza a estar deshidratado.
Grados de deshidratación y sus síntomas
La comunidad científica nos habla de diferentes grados de deshidratación en función de la perdida producida respecto al peso corporal y el riesgo que suponen para la salud. En función de la proporción de líquidos perdidos a través de la sudoración se pueden producir las siguientes alteraciones:
- Pérdida de líquido equivalente al 2% del peso corporal: Una vez sentimos que tenemos sed o la boca seca, podemos afirmar que la deshidratación ya está presente, pero todavía en un porcentaje poco relevante. Probablemente por entonces hayamos perdido una cantidad de líquido equivalente al 2% de nuestro peso corporal, esto supone una disminución del rendimiento en resistencia entorno a un 10-20%. Los síntomas que el sujeto puede experimentar es un aumento de la frecuencia cardíaca en torno a 6ppm para una misma carga de ejercicio. Es aquí donde aparecen los primeros síntomas de fatiga y agotamiento.
- Pérdida de líquido equivalente al 4% del peso corporal: Es entorno al 4% cuando el cuerpo empieza a entrar en un grado considerable de deshidratación. Un punto donde el rendimiento se ve afectado en una disminución considerable de la fuerza, acompañada de calambres musculares y/o contracturas. La sensación de hipertermia y desorientación suelen ser los síntomas.
- Pérdida de líquido equivalente al 6% del peso corporal: Ya estamos ante una pérdida de líquido importante, donde la caída del rendimiento se sitúa entorno al 30%. La sensación de agotamiento es importante y la temperatura corporal puede incluso llegar a los 40ºC. Síntomas como náuseas, mareos, vómitos, diarreas, contracturas graves o golpes de calor nos indican que la deshidratación ya es perjudicial para nuestra salud.
- Pérdida de líquido equivalente al 8-10% del peso corporal: Este nivel de deshidratación es extremadamente grave, aquel al que nunca deberíamos llegar montando en bicicleta. Hablamos de consecuencias altamente perjudiciales para la salud y nuestros órganos vitales, ya que existe una dificultad para respirar, fatiga extrema y una fase de confusión cognitiva importante.
En situaciones de esfuerzo, a veces es complicado beber las cantidades necesarias para no sufrir algún grado de deshidratación.
De todos modos, es recomendable seguir unas pautas de hidratación que nos ayudarán a reducir este tipo de problemas y los efectos que comporta sobre el rendimiento, y sobretodo para la salud.