IMPORTANCIA DEL TAPERING EN EL CICLISMO

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Seguro que has escuchado en alguna ocasión el término Tapering. La puesta a punto o tapering, hace referencia a una reducción progresiva de la carga de entrenamiento durante un período de tiempo variable, con el fin de reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario, reducir la fatiga y optimizar el rendimiento deportivo.

OBJETIVOS DEL TAPERING

Este proceso busca reducir el estrés fisiológico mediante el reequilibrio de los niveles de testosterona-cortisol, uno de los marcadores relacionados con el estrés fisiológico producido por sesiones de alta intensidad. Por otra parte, con la disminución de la carga se pretende rellenar los depósitos de glucógeno y garantizar las reservas energéticas del deportista para el día de la prueba. Según la ciencia, restablecer el equilibrio de estos marcadores, se le asocia también a un incremento en el volumen de glóbulos rojos, niveles de hemoglobina y valor del hematocrito del deportista.

REDUCCIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

La clave del éxito en un periodo de tapering reside principalmente en una reducción de la carga de entrenamiento adaptada al nivel del deportista y el tipo de prueba al que se enfrenta. Esta carga de entrenamiento se reduce notablemente, pero no debe ser perjudicial para las adaptaciones inducidas por el entrenamiento.

Existen diferencias importantes según la disciplina y los requerimientos de la competición. El periodo de tapering para pruebas de larga distancia (ultradistancia) o por etapas requiere un mayor tiempo de sobrecompensación, de 2 a 3 semanas. Mientras que el tiempo necesario para una prueba corta como un XCO o un maratón será menor, entre 1 y 2 semanas máximo, según el nivel del deportista.

Volumen
Actualmente, se ha contrastado científicamente que una reducción progresiva del volumen de entrenamiento entorno al 50-60% favorece la sobrecompensación y permite llenar los depósitos de glucógeno del deportista. Esta reducción induce a respuestas fisiológicas y de rendimiento positivas sobretodo a los atletas altamente entrenados.

Intensidad
La intensidad de las sesiones se mantiene pero con el objetivo de proporcionar una activación del sistema nervioso sin que exista una fatiga metabólica importante. Se trata de realizar entrenamientos más cortos pero más intensos para mantener el organismo más activado. Lo más aconsejable en estos casos es realizar sesiones enfocadas a trabajar la potencia y la velocidad. Actividades que no generan una fatiga significativa y que no someten al cuerpo a recuperaciones lentas. Esfuerzos de 30 a 60 segundos o trabajo interválico con descansos completos (3’ aprox.). Si la carrera es un domingo, trabajar esfuerzos cortos el martes y el jueves es una buena opción.

Estos esfuerzos también deben estar espaciados para permitir la recuperación total de cada esfuerzo, por lo que se aconseja intercalar sesiones regenerativas durante la semana. Hablamos de trabajos fundamentalmente aeróbicos, por debajo del 70% del umbral anaeróbico.

CÓMO LO HACEMOS

Gracias a TrainingPeaks, la plataforma con la que trabajamos, podemos controlar el en que punto de la recuperación se encuentra el ciclista. Incluso hacernos una idea del nivel de sobrecompensación adquirido. Esta información nos la proporciona la métrica del Training Stress Balance o TSB. Este es el indicador de referencia para conocer el estado de frescura del deportista. Además, gracias al workout builder que ofrece el software podemos anticiparnos al estado de forma del ciclista justo el día de la competición.

Semana de tapering antes de una competición y valores de TSB (Training Stress Score)

TSB previsto para el día de la competición.

Por lo tanto, gracias a métricas como el Training Stress Score (TSS), la carga de entrenamiento aguda ATL (Acute Training Load) y la condición física CTL (Chronic Training Load) podremos conocer en todo momento el nivel de frescura de nuestro ciclista, optimizando así sus entrenamientos y haciendo así que pueda afrontar su objetivos con las mejores condiciones.

 

 

 

 

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