USO DE LA CADENCIA EN LOS ENTRENAMIENTOS

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Aunque a menudo no se le presta demasiada importancia, la cadencia es una de las variables más determinantes y que más relación guarda con la potencia que somos capaces de imprimir al pedalear. Como ya hemos comentado en anteriores artículos, en función del número de pedaladas por minuto que realizamos (rpm), puede variar nuestra potencia que recordemos, en ciclismo es el resultado entre la fuerza que aplicamos en cada pedalada (Torque) y la velocidad a la que lo hacemos (cadencia, revoluciones por minuto).

Un buen uso de la cadencia en los entrenamientos, por tanto, puede ayudarte a optimizar el uso de tu fuerza y ahorrar energía mejorando así la eficiencia.

Dicho esto, generar la misma potencia con diferentes cadencias es posible. La diferencia es que si lo hacemos a una cadencia baja vamos a ser menos eficientes en el esfuerzo, a gastar más energía pues estamos activando unidades motoras y fibras musculares que consumen más glucógeno muscular. Por el contrario, si lo hacemos a cadencias más altas, lo haremos a expensas de una mayor activación de fibras musculares (las llamadas lentas o rojas) que consumen menos glucógeno y por tanto, nos permiten esfuerzos más prolongados retrasando la aparición de la fatiga.

Pedalear a cadencias elevadas  

Trabajar con cadencias altas por encima de 80 rpm, principalmente involucra fibras lentas, también conocidas como tipo II. Estas son las fibras más eficientes en la obtención de energía y su durabilidad en el tiempo es mayor. Con ello se consigue una mayor obtención de oxigeno y una mayor capacidad para utilizar las grasas, la fuente de energía más abundante en nuestro cuerpo. Por este motivo, en entrenamientos largos, en subidas prolongadas, marchas cicloturistas o competiciones de larga distancia es recomendable y más eficiente, pedalear más ágil, en rangos de cadencia elevados.

Pedalear a cadencias bajas

De lo contrario, trabajar con cadencias bajas genera otro tipo de adaptaciones musculares. Trabajar por ejemplo, por debajo de  75 rpm es una buena opción cuando se usa como estímulo en un entrenamiento especifico de fuerza, pero hay que tener en cuenta que con cadencias bajas, involucramos también las fibras rápidas o tipo I. El precio de usar estas fibras de mayor calidad implica consumir más energía procedente del glucógeno, y esto hace que sus reservas se agoten más rápidamente. De todas formas, en competiciones inferiores a 1h esto no es tan determinante y se pueden usar cadencias relativamente bajas sin que esto vaya en claro detrimento del rendimiento.

Durante la pretemporada es un buen momento para hacer entrenamientos combinando diferentes rangos de cadencia. De esta forma podemos adaptar de manera específica a nuestra musculatura a ser eficientes en un amplio rango de cadencias y de necesidades que podamos tener en competición. De todas maneras, no podemos sustituir el trabajo de fuerza que puede realizarse de manera específica en el gimnasio, con el estímulo que puede suponer jugar con altas cargas y altas velocidades para trabajar conceptos como la fuerza máxima o la máxima potencia. Algo de lo que ya escribimos en este artículo.

En definitiva, básicamente el ciclismo es un deporte de resistencia y generar el menor gasto energético deberá ser el criterio a seguir para ajustar nuestra cadencia. Para una potencia determinada, la cadencia óptima será aquella con la que nuestro consumo de oxígeno sea menor. De todas formas, entrenar los diferentes rangos de cadencia es la mejor opción ya que aportará variedad y recursos de rendimiento en los entrenamientos.

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