Cuando la temporada de competiciones acaba para muchos ciclistas, empieza para algunos el momento de preparar el ciclocross (CX), una disciplina que tiene su calendario cuando el resto reducen o cesan su actividad. Para ellos el invierno es sinónimo de barro, saltar tablones y subir escalones con la bici cargada en la espalda. Pero lo cierto es que el ciclocross es una de las disciplinas más agónicas y exigentes también encima de la bicicleta, con lo que requiere de un alto nivel de forma y una preparación física muy específica. Actualmente, el XCO en mountain bike sea quizás, la modalidad más parecida al CX en cuanto al tipo de esfuerzo físico y la dificultad técnica, aunque son muchos los especialistas que provienen también de la carretera. Te explicamos cuando es buen momento para empezar a prepararlo.
Disciplina muy específica
El hecho de que una competición de CX tenga una duración aproximada de una hora hace que la intensidad sea muy elevada y esto requiere de una buena preparación. Hablamos de un esfuerzo sostenido aproximado al 90% de la frecuencia cardíaca máxima o aproximadamente, al 100% de la potencia en el umbral anaeróbico, al que hay que sumarle esfuerzos puramente explosivos como los cambios de ritmo en salidas de curva y repechos muy cortos típicos en estas pruebas. Por lo tanto, el buen momento para empezar a entrarlo dependerá de lo que hayas hecho durante el año y la carga que lleves acumulada.
Wout Van Aert en acción. Fuente: cyclismactu.net
No es lo mismo afrontar una temporada de CX cuando has estado compitiendo durante el año en otras disciplinas o si sólo te preparas durante el año para esta disciplina de forma específica. Mayoritariamente por el calendario de competiciones y la cultura ciclista de nuestro país, la combinación de varias disciplinas es lo más común. Aquí el calendario de competiciones suele empezar a medianos de Octubre por lo que si ya entrenas durante todo el año para otra disciplina, empezar a entrenar específicamente para el CX a partir de Septiembre nos dará el margen suficiente para afrontar las primeras pruebas en un estado óptimo.
¿Alternas CX con otras disciplinas?
Debido a que se arrastra una carga importante de competiciones durante el año, es recomendable hacer un pequeño parón después de la última competición a finales de verano. Los meses de Septiembre y Octubre van a servirte para poder trabajar las demandas especificas del ciclocross con tiempo suficiente. Focalizar la carga de los entrenamientos a intensidades elevadas a nivel de umbral y por encima. Al mismo tiempo que lo combinas con un trabajo de fuerza explosiva. No puedes tampoco olvidar el trabajo de técnica y las dificultades características de estas pruebas como; subir escalones a pie, saltar tablones, cargar la bici, etc..
Si eres un auténtico especialista
Si por lo contrario, el CX es tu especialidad y solo te preparas para competir durante el invierno, deberías utilizar los meses de verano para acumular horas y realizar el trabajo de base, aunque siempre adaptadas a los requerimientos específicos del CX. El volumen del trabajo de fondo, por ejemplo, no debería tener mucho que ver con el que necesitan o realizan los ciclistas de fondo en carretera, por ejemplo. Generalmente salidas de baja-media intensidad combinado con sesiones de carrera continua y trabajo de fuerza básica en el gimnasio. Los meses de septiembre y octubre te servirán para hacer todo el trabajo más específico, con entrenamiento de fuerza y un alto componente de potencia, trabajos interválicos de alta intensidad y entrenamientos que integren esfuerzos físicos y técnicos específicos.