En artículos anteriores ya hemos hablado de la importancia de entrenar con un potenciómetro y de las ventajas que ello supone. Pero una vez ya tienes tu primer medidor de potencia ¿Qué debes tener en cuenta para sacarle partido y usarlo correctamente?. Aclarar que no pretendemos con este texto dar las claves definitivas sobre el entrenamiento por potencia si acaso esto fuera posible, sino que tengas las nociones básicas para no comenzar perdido con los vatios en esas primeras sesiones o semanas de uso.
Antes de comentar algunos trucos o ideas prácticas, destacar que como muchos ya sabéis, es importante realizar antes de comenzar a entrenar de manera programada, un test UPF ó de 20’ para conocer tu umbral anaeróbico en términos de vatios y delimitar así tus zonas de entrenamiento por potencia. Estas zonas serán claves para empezar con el trabajo específico y poder entrenar de la forma más ajustada.
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RELACIÓN POTENCIA/PESO (W/KG)
Lo primero que debemos tener claro como ciclistas es que tu rendimiento no va a depender exclusivamente de la potencia que generes, sino de la división de ésta entre tu peso corporal. Es lo que se conoce por potencia relativa y se expresa en vatios / kg. La combinación de ambos parámetros afecta directamente al rendimiento. Es por esto, que debemos siempre utilizar el ratio W/Kg si queremos tener información precisa y fiable sobre nuestro verdadero rendimiento como ciclista. El quid de la cuestión es conseguir aplicar la máxima cantidad de vatios por cada kilo de nuestro peso corporal, en la medida que eso se produzca, iremos más rápido sobre nuestra bicicleta, especialmente en subidas. Esta circunstancia hace que en cuanto al ratio vatios / kg haya algunas consideraciones a tener en cuenta. Por ejemplo, si mantenemos nuestra capacidad de desarrollar potencia por ejemplo, pero reducimos nuestro peso, iremos más rápido sobre la bici porque aumentará el ratio vatios / kg. Por el contrario, si somos capaces de aumentar nuestra capacidad de desarrollar potencia pero al mismo tiempo aumentamos nuestro peso corporal, no habremos conseguido aumentar ese ratio W/Kg y rendiremos igual o muy parecido. La combinación ideal por tanto, sería aumentar la potencia al mismo tiempo que se mantiene o incluso se reduce el peso corporal.
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AUTO CERO / OFFSET
Otra indicación importante a la hora de montar un medidor de potencia es su calibración, aunque lo más adecuado es llamarle offset o “auto cero” pues la calibración suele hacerse de serie en el momento de la fabricación. Un potenciómetro sin un control del cero offset nos proporcionará una medición de potencia errónea, pues tiene una configuración desfasada. Hoy en día la mayoría de dispositivos GPS permiten hacer un offset de tu potenciómetro. Se recomienda hacer esta operación con cierta frecuencia para tener siempre una medida de potencia precisa.
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DATOS BASICOS EN LA PANTALLA
Si entrenamos por potencia debemos tener claro qué valores hay visualizar en la pantalla de nuestro GPS o ciclocomputador. Evidentemente, en la configuración de nuestro dispositivo debe aparecer en la pantalla principal el indicador más importante, la potencia, pero este parámetro en tiempo real es muy variable e inestable y no supone una referencia práctica para seguir o visualizar cuando queremos entrenar a una potencia programada. Por este motivo, te resultará práctico configurar la velocidad o frecuencia con la que nuestro dispositivo registra y actualiza los datos de potencia en pantalla. Registros cada 3, 5 o incluso 10 segundos suelen ser los más usados y prácticos para la mayoría de usuarios.
Con los vatios actualizados cada 3, 5 ó 10 seguiremos teniendo un valor real de nuestro esfuerzo pero sin demasiadas fluctuaciones. De lo contrario, la variabilidad de los vatios instantáneos dificultarán mucho el seguimiento.
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IMPORTANCIA DE LA CADENCIA
Si nos remitimos a las leyes de la física, la potencia es igual a fuerza por velocidad. Por lo tanto, la potencia que generamos encima de la bicicleta nace de la velocidad a la que pedaleamos y la fuerza con la que lo hacemos. Este concepto es importante tenerlo en cuenta ya que existe una idea equivocada sobre cómo podemos generar más potencia. Y es que la cadencia juega un papel fundamental en el entrenamiento por vatios. Para sacar más partido a cada pedalada y poder producir más vatios, es básico encontrar el equilibrio entre lo rápido que pedaleamos y la fuerza que ejercemos. Generalmente, a mucha cadencia se generará poca potencia por falta tiempo para la aplicación de fuerza y a baja cadencia se aplicará mucha fuerza por cada pedalada, pero realizada en menos ocasiones durante un periodo de tiempo determinado. Hay que encontrar por tanto, el mejor equilibrio entre ambas, fuerza y velocidad. Por ese motivo, comprobaréis con un potenciometro como no a cualquier cadencia se obtiene la máxima potencia.
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NO OLVIDES LAS PULSACIONES
Es cierto que entrenar por vatios es la mejor opción, en cuanto a precisión, tanto para el ciclista como para el entrenador. Los vatios nos dicen la fuerza que uno es capaz de generar pedaleando, y en gran parte podríamos decir que nos dice la verdad de nuestro estado de forma. Básicamente nos dicen cuánto trabajo externo (físico) estamos realizando. Por otro lado, como hemos comentado en anteriores post, las pulsaciones se ven afectadas por numerosos factores como la fatiga, la climatología, el estado de hidratación, la temperatura etc.. Aunque también es cierto que ésta nos informa sobre como nuestro sistema cardiaco está reaccionando ante el trabajo. Una información que la potencia no nos puede rebelar. La frecuencia cardiaca no debes despreciarla. Es un reflejo de lo que ocurre dentro de nuestro organismo y puede dar pistas en determinadas circunstancias. Por ejemplo, para saber cómo estamos recuperándonos de un entrenamiento. La frecuencia cardíaca puede aportar información relevante sobre la evolución del estado de forma, a través de su lectura e interpretación. La clave, para sacarle partido, es saber interpretar sus variaciones, para ello es imprescindible medirla con regularidad.