El ciclo menstrual en mujeres ciclistas es uno de los condicionantes mƔs importantes que siempre debemos tener en cuenta cuando hablamos de rendimiento en ciclistas femeninas. De hecho, nosotros siempre lo tenemos en cuenta en nuestro asesoramiento y planes de entrenamiento.
CĆ³mo afecta este proceso fisiolĆ³gico a la capacidad de rendimiento y de adaptaciĆ³n al esfuerzo en cada mujer es por tanto, fundamental, a la hora de adaptar y diseƱar las cargas de entrenamiento y la planificaciĆ³n deportiva cuando se trata de ciclistas femeninas.
Debido a los cambios hormonales que se producen a lo largo de todo el ciclo, la capacidad de adaptaciĆ³n al esfuerzo en mujeres ciclistas puede variar muy significativamente, con lo que en estos casos, el entrenamiento debe adaptarse tambiĆ©n a esos cambios en Ā«entrenabilidadĀ» cambiante de la mujer, dependiendo de la fase del ciclo menstrual en el que se encuentre. De esta manera, conseguimos que el entrenamiento que le administremos a nuestras ciclistas se adecĆŗe en todo momento a su capacidad real de adaptaciĆ³n y de rendimiento.
AdaptaciĆ³n a la capacidad de esfuerzo
No hacerlo, es decir, aplicar a una mujer el mismo entrenamiento que a un hombre sin tener en cuenta la fase del ciclo menstrual en la que se encuentra puede provocar que le estemos aplicando un estĆmulo demasiado bajo a la capacidad de mejora y adaptaciĆ³n que por cuestiones hormonales tenga en ese momento del ciclo menstrual (por tanto, estamos perdiendo la oportunidad de hacerle mejorar mĆ”s) o bien, la estamos sometiendo a un stress fisiolĆ³gico excesivo con una carga de entrenamiento mĆ”s elevada de la que por el momento del ciclo menstrual, ella puede soportar y asimilar.
Por ese motivo, en BikeTraining, siempre que el ciclo se manifieste con cierta regularidad, tenemos en cuenta el ciclo menstrual de cada deportista, para adaptarnos mejor a sus capacidades y a sus mejores dĆas del mes para entrenar duro, pero tambiĆ©n para respetar los dĆas en los que lo mĆ”s adecuado, es aplicar cargas de entrenamiento bajas o moderadas.
Fases del ciclo menstrual.
Las diferentes fases
Fase folicular (del dĆa 1 al 14)
Esta fase corresponde al periodo aproximado de los 7 dĆas de menstruaciĆ³n y sus dĆas posteriores donde los cambios fisiolĆ³gicos producidos se traducen en un aumento progresivo de los estrĆ³genos.
Los primeros dĆas (1 a 7 dĆas), los valores de estrĆ³genos son muy bajos, lo que afecta directamente sobre el consumo de oxĆgeno y el VO2Max, y donde el tiempo limite hasta el agotamiento se ve directamente acortado y afectado por una mayor producciĆ³n de Ć”cido lĆ”ctico.
Es por tanto, un momento donde el trabajo tiene que centrase en trabajar aspectos relacionados directamente con el sistema nervioso ya que no requieren de una amplia participaciĆ³n de los metabolismos energĆ©ticos.
En tĆ©rminos de entrenamiento centraremos el trabajo en aspectos como la velocidad, ya que los estrĆ³genos estĆ”n en su punto mĆ”s bajo y favorecen los entrenamientos cortos e intensos como cambios de ritmo o ejercicios de fuerza.
Tras la menstruaciĆ³n y hasta la fase de ovulaciĆ³n (entre 5Āŗ dĆa y 14) el organismo aumenta la producciĆ³n de estrĆ³genos y alcanzan su pico mĆ”ximo. De todos modos, hay que tener en cuenta que la mujer es mĆ”s propensa a lesionarse por la hiperlaxitud de los ligamentos (mayor flexibilidad derivada de la acciĆ³n de los estrĆ³genos).
SerĆ” este el momento de aplicar sesiones con mĆ”s carga e impacto, donde la asimilaciĆ³n de las cargas de entrenamiento serĆ” mayor. En este punto, serĆ” interesante ajustar y conocer bien los periodos de la deportista para sacar el mĆ”ximo rendimiento.
Fase lĆŗtea o progesterĆ³nica (del dĆa 14 al 28)
Esta fase empieza durante la fase de ovulaciĆ³n (dĆa 14 hasta 28). Es la fase donde se va a experimentar una clara disminuciĆ³n del rendimiento deportivo ya que la progesterona experimenta un aumento de sus valores y los estrĆ³genos caen en picado.
Son dĆas ideales para trabajar aspectos mĆ”s relacionados con la resistencia y el rendimiento cardiovascular. Se recomiendan sesiones de endurance o tempo a intensidades no muy elevadas. Sesiones ideales para trabajar la reducciĆ³n del porcentaje de grasa corporal gracias a la facilitaciĆ³n producida por los niveles de progesterona.
En ciclo menstrual en mujeres ciclistas, en tƩrminos prƔcticos
Por lo tanto y como resumen, los dĆas tras la menstruaciĆ³n hasta la ovulaciĆ³n, serĆ”n los dĆas mĆ”s recomendados para mejorar el rendimiento, asĆ como los mejores para participar en una competiciĆ³n.
Hay que tener en cuenta que se obtiene una mayor capacidad de rendimiento fĆsico para la fase post menstrual si la deportista toma anticonceptivos hormonales que en definitiva, ayudan a controlar las fases con mayor exactitud.
Hay que tener en cuenta tambiƩn que no en todas las mujeres el ciclo menstrual se manifiesta con la misma intensidad y ni siquiera, los efectos de Ʃste sobre el metabolismo y capacidad de rendimiento son comparables.
Se hace necesario por tanto, que como entrenadores conozcamos la intensidad de los sĆntomas en cada una de nuestras ciclistas para modular tambiĆ©n la magnitud de las modificaciones que podamos hacer en sus planificaciones de entrenamiento. Como siempre, es imprescindible individualizar la propuesta de entrenamiento.
Si quieres conocer mƔs sobre el ciclo menstrual en mujeres ciclistas y su entrenamiento, contacta con nosotros a travƩs de email y haznos llegar tus consultas.