EL CICLO MENSTRUAL EN MUJERES CICLISTAS

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El ciclo menstrual en mujeres ciclistas es uno de los condicionantes más importantes que siempre debemos tener en cuenta cuando hablamos, como en nuestro caso, de rendimiento en ciclistas femeninas. Cómo afecta este proceso fisiológico a la capacidad de rendimiento y de adaptación al esfuerzo en cada mujer es por tanto, fundamental, a la hora de adaptar y diseñar las cargas de entrenamiento y la planificación deportiva cuando se trata de ciclistas femeninas.

Debido a los cambios hormonales que se producen a lo largo de todo el ciclo, la capacidad de adaptación al esfuerzo en mujeres ciclistas puede variar muy significativamente, con lo que en estos casos, el entrenamiento debe adaptarse también a esos cambios en «entrenabilidad» cambiante de la mujer, dependiendo de la fase del ciclo menstrual en el que se encuentre. De esta manera, conseguimos que el entrenamiento que le administremos a nuestras ciclistas se adecúe en todo momento a su capacidad real de adaptación y de rendimiento.

Adaptación a la capacidad de esfuerzo

No hacerlo, es decir, aplicar a una mujer el mismo entrenamiento que a un hombre sin tener en cuenta la fase del ciclo menstrual en la que se encuentra puede provocar que le estemos aplicando un estímulo demasiado bajo a la capacidad de mejora y adaptación que por cuestiones hormonales tenga en ese momento del ciclo menstrual (por tanto, estamos perdiendo la oportunidad de hacerle mejorar más) o bien, la estamos sometiendo a un stress fisiológico excesivo con una carga de entrenamiento más elevada de la que por el momento del ciclo menstrual, ella puede soportar y asimilar.

Por ese motivo, en BikeTraining, siempre que el ciclo se manifieste con cierta regularidad, tenemos en cuenta el ciclo menstrual de cada deportista, para adaptarnos mejor a sus capacidades y a sus mejores días del mes para entrenar duro, pero también para respetar los días en los que lo más adecuado, es aplicar cargas de entrenamiento bajas o moderadas.

Fases del ciclo menstrual.

Las diferentes fases

Fase folicular (del día 1 al 14)

Esta fase corresponde al periodo aproximado de 7 días de menstruales y sus días posteriores donde los cambios fisiológicos producidos se traducen en un aumento progresivo de los estrógenos. Los primeros días (1a 7 días), los valores de estrógenos son muy bajos, lo que afecta directamente sobre el consumo de oxígeno y el VO2Max, y donde el tiempo limite hasta el agotamiento se ve directamente acortado y afectado por una mayor producción de ácido láctico.

Es por tanto, un momento donde el trabajo tiene que centrase en trabajar aspectos relacionados directamente con el sistema nervioso ya que no requieren de una amplia participación de los metabolismos energéticos. En términos de entrenamiento centraremos el trabajo en aspectos como la velocidad, ya que los estrógenos están en su punto más bajo y favorecen los entrenamientos cortos e intensos como cambios de ritmo o ejercicios de fuerza.

Tras la menstruación y hasta la fase de ovulación (entre 5º día y 14) el organismo aumenta la producción de estrógenos y alcanzan su pico máximo. De todos modos, hay que tener en cuenta que la mujer es más propensa a lesionarse por la hiperlaxitud de los ligamentos (mayor flexibilidad derivada de la acción de los estrógenos). Será este el momento de aplicar sesiones con más carga e impacto, donde la asimilación de las cargas de entrenamiento será mayor. En este punto, será interesante ajustar y conocer bien los periodos de la deportista para sacar el máximo rendimiento.

Fase lútea o progesterónica

Esta fase empieza durante la fase de ovulación (día 14 hasta 28). Es la fase donde se va a experimentar una clara disminución del rendimiento deportivo ya que la progesterona experimenta un aumento de sus valores y los estrógenos caen en picado. Son días ideales para trabajar aspectos más relacionados con la resistencia y el rendimiento cardiovascular. Se recomiendan sesiones de endurance o tempo a intensidades no muy elevadas. Sesiones ideales para trabajar la reducción del porcentaje de grasa corporal gracias a la facilitación producida por los niveles de progesterona.

En términos prácticos

Por lo tanto y como resumen, los días tras la menstruación hasta la ovulación, serán los días más recomendados para mejorar el rendimiento, así como los mejores para participar en una competición. Hay que tener en cuenta que se obtiene una mayor capacidad de rendimiento físico para la fase post menstrual si la deportista toma anticonceptivos hormonales que en definitiva, ayudan a controlar las fases con mayor exactitud.

Hay que tener en cuenta también que no en todas las mujeres el ciclo menstrual se manifiesta con la misma intensidad y ni siquiera, los efectos de éste sobre el metabolismo y capacidad de rendimiento son comparables, con lo que se hace necesario que como entrenadores conozcamos la intensidad de los síntomas en cada una de nuestras ciclistas para modular también la magnitud de las modificaciones que podamos hacer en sus planificaciones de entrenamiento. Como siempre, es imprescindible individualizar la propuesta de entrenamiento.

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