VO2Max, ¿CUÁNTO SE PUEDE ENTRENAR?

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El VO2max es uno de los indicadores mas importantes para medir o estimar el potencial de rendimiento de un ciclista.

De hecho, es el indicador que más nos puede ayudar a conocer, no solo el nivel de forma actual, sino en la detección de jóvenes talentos y en cualquier predicción del rendimiento que un ciclista puede llegar a tener en el futuro.

¿Qué es el VO2Max?

El VO2máx o también conocido como consumo máximo de oxígeno, es la cantidad máxima de oxígeno que el individuo puede procesar por unidad de tiempo y peso.

Dicho de otra manera, la capacidad del organismo para absorber, transportar y metabolizar el oxígeno.

Habitualmente, se expresa en litros por minuto (l/min), aunque si queremos saber la magnitud en relación con nuestra masa corporal, algo determinante en el ciclismo, lo más adecuado es expresarla en mililitros por kilogramo de peso de nuestro cuerpo y por minuto (ml/kg/min).

Por ejemplo, los ciclistas profesiones se mueven en unos valores comprendidos entre los 75 y 90 ml/kg/min, mientras que diferentes estudios han revelado que la población con un nivel de ejercicio normal tienen valores de entre 40-50 ml/kg/min. 

VO2Máx según edad.

Así pues, con una prueba de esfuerzo y una toma de gases es posible conocer buena parte del potencial de un ciclista. ¿De que depende este valor?

¿De qué depende?

La capacidad que tenemos cada uno de nosotros para consumir oxígeno es diferente y depende de aspectos relacionados con nuestra propia fisiología.

El componente más determinante es la genética del individuo que influirá en un 50%. Esta va a predominar en factores como el funcionamiento de la ventilación pulmonar, la capacidad difusora de los pulmones, el tamaño del corazón, la capacidad de la sangre de transportar oxigeno, la utilización muscular del oxigeno o el tipo de fibras musculares.

El otro 50 % de nuestro consumo depende de aspectos más controlables, como son el entrenamiento, el nivel de masa muscular, el tipo de actividad deportiva y el entorno que nos rodea.

Jose Antonio Hermida realizando una prueba de esfuerzo con analizador de gases.

Esto nos conduce a pensar si es posible mejorar el VO2max con el entrenamiento. Lo cierto es que estudios realizados con atletas amateurs y profesionales han demostrado que el consumo máximo de oxígeno es una capacidad poco entrenable y muy condicionada por la genética.

Es por ello que se estima que se puede mejorar entorno a un 15-20% como máximo si se entrena correctamente.

En en ciclistas muy experimentados, este valor se reduce enormemente, y son posibles mejoras de no más del 5 %, muchas veces atribuidas a la bajada de peso. De esto modo, bajando de peso ya mejoramos nuestro consumo de oxígeno relativo.

Cómo se mejora el VO2Max

Para aumentar el VO2Max deberemos realizar entrenamientos de mucha calidad. Esto significa, adecuadamente estructurados y a la intensidad suficiente para estimular los mecanismos fisiológicos de los que depende el VO2Max.

Esta intensidad aún siendo en todo caso por encima del umbral anaeróbico, será sensiblemente diferente para cada ciclista.

Actualmente, la metodología más eficaz para mejorar el consumo máximo de oxígeno en deportistas entrenados es el HIIT (High Intensity Interval Training). Esta estructura de trabajo fue creada en su esencia con el fin de mejorar el VO2max.

Este trabajo debe tener siempre un límite para asimilar bien las cargas de trabajo. Se estima que el tiempo de los intervalos debería ser al menos igual que el tiempo necesario para alcanzar el VO2max.

En este caso, hablamos de intervalos de entre 1 y 5 minutos de duración. Lógicamente debe estar precedido de un calentamiento intenso y también bien planificado.

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