Con la aparición de los medidores de potencia en el ciclismo, medir la intensidad del esfuerzo mediante la frecuencia cardiaca (FC), ha ido quedando relegada a un segundo plano. Anteriormente ya hemos comentado los motivos, pero esto no significa que otras utilidades no se la puedan dar a la FC. Lo cierto es que la experiencia con nuestros deportistas nos ha mostrado que la valoración de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) tiene un amplio potencial en la ayuda de prescripción y el control de las cargas de entrenamiento.
La HRV se define como la variación de la frecuencia del latido cardiaco durante un intervalo de tiempo definido. Ésta varía con cada latido. Es la variación de los intervalos de tiempo entre latido y latido, también conocidos como intervalos R-R (figura 1). Este señal se capta gracias a la señal eléctrica que emite el corazón.
Figura 1. Diferencia en milisegundos entre latidos del corazón.
Esta variabilidad se ve afectada por factores como la edad, genética, hora del día, estrés, estado de salud y de forma, posición corporal, nutrición, condiciones ambientales, etc.., por lo que todos estos factores se deberán considerar para interpretar correctamente los datos. Sea como fuere y habiendo realizado un buen control de todos los parámetros que la condicionan, la ciencia parece haber contrastado con una sólida evidencia que a mejor estado de salud y condición física, corresponde una mayor variabilidad del pulso (HRV). Por contra, a una peor condición física le corresponde sin embargo una menor variabilidad, un pulso más estable y regular.
Esto se debe a que la HRV se regula en gran medida desde el sistema nervioso central, con lo que tiene en cuenta sus dos «sub sistemas» nerviosos, el simpático y el parasimpático. Cuando la HRV aumenta, lo hace porque la actividad del sistema parasimpático (el que se encarga de regular las funciones que nos regeneran y conservar energía) predomina, por el contrario, cuando predomina la actividad simpática (la que activa mecanismos que nos estresan y nos fatigan) la HRV disminuye.
Partiendo de que el entrenamiento provoca adaptaciones agudas y crónicas sobre la FC, las cargas moderadas, normalmente, se asocian con un incremento de los índices de HRV, mientras que las cargas altas lo hacen de forma inversa. Es decir, cuando entrenamos con baja intensidad predomina nuestro sistema nervioso parasimpático. Al contrario, cuando entrenamos con alta intensidad, por ejemplo en el periodo previo a una competición, durante las 24h posteriores tendremos una disminución.
En periodos previos a la competición será muy interesante controlar como los valores de HRV disminuyen. Es importante tener en cuenta que cada individuo tiene sus propios valores, por lo que será necesario conocer poco a poco sus cifras de HRV óptimas para saber cuando el deportista está descansado para afrontar una competición con las máximas garantías.
Medición
Para medir la HRV es necesario un dispositivo que mida la frecuencia cardíaca pero que registre todos los intervalos R-R (Polar, Garmin, Suunto). Después, mediante el procesamiento de señales, los pulsométros y Apps hacen los cálculos pertinentes y te muestran los índices a valorar.
Lo más práctico es tomar el pulso justo al despertar durante un periodo mínimo de 3’ en una posición boca arriba. El principal motivo es que cualquier actividad previa puede afectar la medición. Por otro lado, esto también nos permitirá analizar los datos y ajustarnos al entrenamiento que debemos realizar el mismo día. Lo imprescindible será realizar la medición de la misma forma siempre ya que lo importante al inicio es llegar a conocer los datos individuales de cada uno y crear tendencias. Para ello, existen varias apps móviles que facilitan la interpretación de los datos.
Conclusión
En resumen, la valoración de la HRV permite conocer como la carga del entrenamiento afecta al sistema nervioso. Esta circunstancia ayuda a prever como responderá el deportista ante futuras cargas o competiciones. Eso si, el nivel de atención y la disciplina que se requiere para sacar rendimiento de este indicador es alto. Es una buena herramienta para controlar niveles de estrés y asimilación ante la carga del entrenamiento, pero no la más importante. Como siempre, hay que observar y estudiar no solo una, sino las diferentes variables que nos proporciona la fisiología y tener así un conocimiento más preciso y fiable de nuestro estado de forma.