Las altas temperaturas durante el verano son uno de los peores enemigos al que el ciclista tiene que enfrentarse en competición, pero también durante el entrenamiento y salidas en bicicleta de cualquier tipo.
El ejercicio físico intenso ya requiere de por sí que nos tengamos que hidratar para compensar la pérdida de líquido que se produce a través de la sudoración, fundamentalmente. El objetivo del sudor es evacuar calor de nuestro cuerpo cuando nuestra temperatura tiende a elevarse por encima de los valores de reposo (en torno a los 36,5-37º) y lo consigue, compensando la temperatura gracias a la evaporación del sudor, aunque como efecto colateral, supone pérdida de líquido y sales minerales que, en su mayor parte, proviene del plasma sanguíneo, sudar sin reponer líquido, por tanto, nos puede llevara a una deshidratación.
La deshidratación debe evitarse a toda costa. Existen centenares de estudios científicos que demuestran, no sólo la reducción de nuestro rendimiento debidas a la pérdida de líquido no respuestas equivalentes al 2% de nuestro peso corporal, sino al riesgo que ello supone, en estados severos, para nuestra salud.
Por todo ello, ahora en verano resulta más importante que nunca que realices tus entrenamientos teniendo en cuenta algunos consejos con el objetivo de minimizar en la medida de lo posible, el efecto del calor y la deshidratación.
En BikeTraining hemos considerado estos 10 consejos, toma nota.
Entrenamiento en días calurosos, qué hacer
- Mantente hidratado, siempre
Una hidratación adecuada permite rendir de la mejor manera posible, ayuda a evitar la sensación prematura de fatiga. Con ejercicio de alta intensidad y temperaturas muy elevadas podemos necesitar incluso 1L de agua por hora. Es importante por tanto mantenerse hidratado durante todo el día, no solo durante la salida. Si es posible, mejor con bebidas isotónicas durante el ejercicio.
No olvides tampoco incluir sales en tu bebida, con el sudor no pierdes únicamente agua. Existen infinidad de bebidas deportivas enriquecidas con sales como potasio, cloro, sodio y magnesio.
- Refresca tu piel
Para mantener tu piel y tu cuerpo más frescos, te recomendamos enfriar tu piel. No parece sencillo, pero trucos como colocar una media o una pequeña bolsa de hielo, por dentro de tu maillot y en la zona cervical y de los trapecios, puede darte esa sensación de alivio térmico que puede ser determinante en un día de temperaturas muy elevadas, No es un remedio para mucho tiempo, sólo para unos minutos antes de que se derrita el hielo, pero puede ayudarte.
- No beber de golpe
Beber toda una botella de agua de una sola vez no va ayudarte a recuperar fluidos más rápido. Debemos mantenernos siempre hidratados bebiendo pequeñas cantidades de agua de unos 60 o 70 centilitros espaciados unos minutos entre trago y trago.
- Bidones térmicos
Otra forma para mantener el agua fresca durante la salida es utilizar un bidón térmico. Actualmente existen bidones que permiten mantener la temperatura del agua durante más tiempo evitando así tener que beber agua caliente.
- Busca un recorrido con fuentes
Otra estrategia que debes tener en cuenta para garantizar tu hidratación, es programar y anticiparte al recorrido que harás. Intenta buscar un ruta con presencia de fuentes de agua para poder rellenar tus bidones y asegurar que no te quedarás sin agua en ningún momento.
- Evita la intensidad en los días más calurosos
Intenta evitar los entrenamientos más intensos los días más calurosos. Cuando sometemos al cuerpo a intensidades muy elevadas, este tiende aumentar de temperatura, todo lo contrario que queremos en días muy calurosos.
- Evita las horas más calurosas del día
Si eres de los más fieles a tu plan de entrenamiento y no quieres saltarte el trabajo intenso, intenta evitar salir durante las horas punta de calor del día. Los mejores momentos del día para salir son a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Evita sobretodo el periodo del mediodía donde las temperaturas son máximas.
- ¿Carretera o Mountain Bike?
Habitualmente las salidas por carretera presentan una mayor exposición al sol a la vez que ofrecen una mayor refrigeración gracias a la velocidad. En el caso de salir por montaña, sucederá lo inverso.
Por norma general, el aire circula menos por dentro de la montaña, que junto con el terreno, aumentan la sensación de calor. Por el contrario, encontrarás más zonas de sombra que te permitirán pedalear o descansar protegido del sol.
- Vístete con la ropa más adecuada
Usa ropa de verano, tejidos que facilitan la refrigeración de la temperatura corporal. Para las extremidades, intenta usar calcetines y guantes finos de verano. Es recomendable también, usar una camiseta térmica interior para eliminar el sudor de la piel.
- Protección solar
Suele ser una de las grandes olvidadas pero no por ello de las menos importantes. Las altas temperaturas y el brillo del sudor provocado por la refrigeración corporal aumentan la atracción de los rayos solares. Es muy recomendable protegerse para evitar quemaduras en la piel, con un mínimo, de factor 50 de protección. Soluciones como el spray o aerosol suelen ser más prácticas para deportistas que espesas cremas.