Tras la crisis del COVID19 todos volvemos progresivamente a una relativa normalidad. Eso incluye también a nuestra actividad física y deportiva. En ese sentido, es necesario revisar el entrenamiento tras el confinamiento.
La inactividad, pero también el entrenamiento indoor, han condiciondo de una manera u otra nuestro rendimiento habitual. Esta circunstancia es algo que, como preparadores físicos, debemos tener en cuenta justo ahora que volvemos a entrenar en outdoor y de nuevo, orientarnos hacia nuevos objetivos.
Así lo hemos hecho en BikeTraining. Después del largo periodo de confinamiento en el que las circunstancias, han condicionado planificaciones, objetivos y capacidades físicas.
Ahora que, en mayor o menor medida, podemos volver a entrenar en condiciones outdoor, tenemos un nivel de forma física que desde luego, no es el mismo de cada año por estas fechas. Aunque nos lo pueda parecer.
Y es que aún entrenando de manera exigente en indoor, difícilmente se pueden alcanzar algunas adaptaciones fisiológicas específicas que sí conseguimos con facilidad cuando podemos rodar en bicicleta al aire libre y sin limitaciones de tiempo.
Menos rendimiento, en la larga distancia
Por cuestiones obvias que ya repasamos en este artículo, el entrenamiento en indoor resulta, para una misma intensidad, más exigente y fatigante que el outdoor. Por lo tanto en indoor, difícilmente se pueden alcanzar o mantener los mismos volúmenes de entrenamiento que conseguimos normalmente en carretera o montaña.
Ni siquiera doblando sesiones de rodillo. Pues desde el punto de vista metabólico y del continuo energético, no es lo mismo hacer 4 horas seguidas de bicicleta en carretera que dos entrenamientos de 2 horas cada uno en el rodillo durante el mismo día, aún a intensidades idénticas.
Esta circunstancia ha hecho que aunque hayas entrenado mucho en rodillo, por ejemplo, lo normal es que la eficiencia de tu metabolismo en sesiones de larga duración sea ahora inferior, generalmente, a la habitual.
Esto se debe a que durante mas de dos meses no has realizado sesiones largas (de varias horas seguidas) de entrenamiento y por tanto, no has entrenado ni optimizado los procesos metabólicos que, en un intento por preservar los depósitos de hidratos de carbono, potencian la utilización de grasas como combustible energético.
Esta falta de adaptación o de entrenamiento de la larga distancia hace que ahora, tras el confinamiento, tengas generalmente menos resistencia a la fatiga. Que seas menos eficientes a medida que avancen las horas de entrenamiento, que consumas un mayor porcentaje de hidratos de carbono y por tanto, que la fatiga aparezca antes.
¿Cómo adaptarme?
Vuelve a hacer rodajes largos, pero progresivamente.
No pretendas hacer 5 horas el primer día que puedas. Márcate al menos un par de semanas hasta que no vuelvas a hacer sesiones largas como antaño.
Haz estas sesiones a intensidad moderada.
No te recomendamos pasar de tu intensidad de FTP durante estas primeras salidas largas de tu entrenamiento tras el confinamiento. Ni siquiera pasar muchos minutos a intensidad FTP. Intensidades del 65 al 85% del FTP nos parecen más lógicas, o por lo menos, las que te recomendamos, deberían ser las predominantes en estas tus primeras sesiones largas.
No olvides comer y beber, más todavía.
Recuerda que tu metabolismo de las grasas es menos eficiente y no es capaz de contribuir, energéticamente, en la misma medida en la que lo hacía antes. Esto hace que ahora utilices una mayor proporción de hidratos de carbono y por tanto, mayor riesgo de sufrir una hipoglucemia o «pájara» relativamente temprana si la comparamos con la duración de esfuerzo a la que esa misma «pájara» te hubiera ocurrido con un entrenamiento convencional.
Para evitar que esto te pueda suceder, debes alimentarte con más cantidad y con más frecuencia en tus entrenamientos de fondo o de larga distancia.
Gestiona mejor tu cadencia.
Una de las evidencias más contrastadas en cuanto a la cadencia en ciclismo es que cuanto más bajas sean estas, para cierta intensidad, más glucógeno (hidratos de carbono) consumimos. Esto hará que si te sientes fuerte y abusas de desarrollo, llevarás cadencias relativamente bajas. La consecuencia es que estarás acelerando la utilización de hidratos de carbono y con ello también la aparición de fatiga. En tu entrenamiento tras el confinamiento y en tus primeras salidas largas intenta mantener, de manera expresa, una cadencia ligeramente superior a la que llevarías de manera natural, por lo menos, en los momentos de más intensidad, como en las subidas, por ejemplo.
Peor adaptación a las altas temperaturas y al sol
Nos hemos pasado muchas semanas en casa. Con poca o nula exposición al sol. Además, comenzamos nuestro periodo de confinamiento en marzo y lo estamos concluyendo a las puertas de Junio, con unos 10 ó 15ºC de temperatura más, aproximadamente. Esta circunstancia hace que ahora, en nuestros primeros entrenamientos de larga duración, estemos también menos adaptados a las altas temperaturas, evacuamos peor la temperatura y tengamos menos tolerancia en general a la exposición a los rayos ultravioletas.
¿Cómo adaptarme?
Protege tu piel con crema solar, mínimo con un factor 50 de protección.
Especialmente si vas a salir en horas centrales del día o por recorridos con poca sombra.
Hidrátate más de lo lo hacías normalmente antes del confinamiento.
Tu organismo necesita una mayor hidratación para la misma intensidad de esfuerzo, especialmente cuando este es de varias horas. Pero no sólo con agua, utiliza sustancias preparadas con sales o simplemente sales que luego tú debes disolver en agua. No olvides que con el sudor eliminas agua y sales minerales de tu plasma sanguíneo.
Evita ropa oscura si vas a rodar muchas horas en un día soleado
De todos es conocida la mayor capacidad para absorber temperatura de la ropa oscura, en comparación con la clara. Evita por tanto tus prendas más oscuras en tus salidas más largas y especialmente cuando tengas planificado hacer alguna de tus primeras salidas largas.
Menos eficiencia pedaleando de pie
Todo sabemos que pedaleando de pie, podemos imprimir unos vatios extra sobre los pedales. Esto se debe a que la oscilación del cuerpo se repercute en más fuerza aplicada en el pedaleo y por tanto, más potencia. El problema es que pedalear de pie implica más actividad muscular, movilizamos más musculatura para hacerlo y en paralelo, más fatiga. La muestra más directa de ello es que , generalmente, pedaleando de pie suben también las pulsaciones.
Dosifica tu tiempo de pedaleo de pie.
En un momento en el que consumimos más hidratos de carbono de lo habitual y en donde somos menos eficientes en general y de pedaleando de pie en particular (pues en rodillo es una forma de pedaleo que prácticamente, no se produce) debemos ser especialmente cautos pedaleando de pie. Pedalear menos de pie de lo que haríamos normalmente, nos puede ayudar también a ahorrar energía de cara a realizar sesiones de larga duración.
Entrenamiento tras el confinamiento, peor técnica y equilibrio
Casi tres meses pedaleando en indoor. Sobre una bici totalmente inmóvil, sin tener que tomar una curva, sin tener que equilibrarse, etc.
No conduzcas al límite
Las capacidades espacio y tempo sensoriales también se entrenan … y se desentrenan. Nos referimos a aquellas capacidades de cálculo de distancias, de velocidad, de toma de decisiones que tomamos en relación al tiempo y de las que depende nuestra pericia para tomar la trazada buena en una curva, de colocar la rueda delantera en una trialera, etc.
Con estas capacidades mermadas por meses de no practicarlas, deberías ser cauto a la hora de afrontar una trialera en bici de montaña, de bajar un puerto por carretera a toda velocidad o en todo caso, buscar rutas que te permitan tener confianza y control en todo caso de tu bicicleta.
Texto: Miguel Ángel Sáez
Fotos: Sebas Romero