En deportes considerados de resistencia, como puede ser el ciclismo, el entrenamiento del sistema digestivo es todavía un gran desconocido, sin embargo, resulta fundamental para mejorar el rendimiento.
Para saber un poco más sobre él y daros a conocer algunas claves, Dolors Fuster, nuestra especialista en nutrición deportiva, ha preparado el siguiente artículo.
El nuestro es un deporte en el que alcanzan intensidades relativamente elevadas, superiores en la mayoría de las ocasiones al 60-70% del VO2Max. Valores com los que la energía necesaria para el trabajo muscular proviene, mayoritariamente, de las reservas de glucógeno muscular y hepático. Unas reservas que representan unas 1.200-2.000Kcal (300-500g) y 400-440Kcal (100-110g) respectivamente.
Si estos depósitos de glucógeno llegan a vaciarse y se continua con la actividad, sin disponibilidad de hidratos de carbono para cubrir los requerimientos energéticos, aumentará el catabolismo muscular (a fin de obtener energía de las proteínas musculares) y el rendimiento disminuirá. O lo que es lo mismo, aparecerán síntomas de fatiga muscular o periférica.
Entrenamiento del sistema digestivo, fundamental
Si este escenario de hiper activación del catabolismo se repite de manera crónica, las recuperaciones post-actividad serán cada vez más difíciles y el sistema inmunitario podrá ver afectado su correcto funcionamiento, lo que llevará al ciclista a un estado de agotamiento general (denominado también burnout).
Para intentar evitar estos problemas será conveniente empezar las actividades de alta intensidad con unas buenas reservas de glucógeno (carga) y aportar carbohidratos (y fluidos) durante la actividad (avituallamientos programados)
Sabemos que, empezar una actividad de alta intensidad con una duración superior a 90 minutos habiendo hecho una carga de carbohidratos, puede mejorar el rendimiento en un 2-3%
Dado que esta carga se realizará a través de las distintas tomas de alimento de los días previos a la actividad (1-2), esta estrategia nutricional no representa ningún problema a nivel digestivo.
La importancia de los hidratos de carbono
Por otro lado, gracias a las distintas estrategias nutricionales puestas en práctica por profesionales y expertos (aunque todavía sin un respaldo científico sólido), también sabemos que, mantener unos niveles elevados de glucosa sanguínea durante la actividad se traduce en un menor catabolismo muscular, aparición más tardía de síntomas de fatiga y mejor recuperación.
Por eso el objetivo de los avituallamientos programados durante la competición será mantener unos niveles de glucemia (glucosa en sangre) suficientes para cubrir las demandas de la actividad y, así, proteger las reservas de glucógeno hepático con el fin de retrasar al máximo la aparición de fatiga.
Pero conseguir la absorción de cantidades de carbohidratos de, como mínimo, 60g/h (cantidad de carbohidratos recomendada cuando la actividad supera las 2h) sí que puede resultar un importante reto para el sistema digestivo.
Entrenamiento del sistema digestivo ¿Cómo se hace?
Los expertos recomiendan una toma de entre 30-90g de carbohidratos cada hora, a partir de la primera hora de actividad. También apuntan que las cantidades inferiores a 90g pueden proceder de una sola fuente de carbohidratos o de mezcla de glucosa y fructosa, pero a partir de 90g la recomendación es que los carbohidratos aportados procedan, obligatoriamente, de una mezcla de glucosa/fructosa en una proporción 2:1.
Esta recomendación se basa en el hecho de que glucosa y fructosa tienen transportadores intestinales distintos (SGLT1 y GLUT5 respectivamente) lo que permite pasar de una absorción de 60g/h si se trata únicamente de glucosa, a 90g/h si se combinan glucosa y fructosa.
Pero durante el ejercicio, el funcionamiento del sistema digestivo se ve dificultado tanto por las características del deporte (impactos repetidos en los corredores y posición forzada en los ciclistas) como por las adaptaciones fisiológicas a las exigencias de la actividad (reducción del flujo sanguíneo al sistema digestivo y activación simpática que dificulta el proceso digestivo). Es fácil imaginar que absorber 90g de carbohidratos en esas condiciones, o más de 100g/h como empiezan a sugerir algunos estudios, puede resultar realmente difícil.
Planificación
Para superar este reto será, pues, imprescindible planificar un entrenamiento del sistema digestivo con el que conseguir que estómago e intestinos consigan tolerar grandes cantidades de carbohidratos (y fluidos) durante la actividad. Este entrenamiento nos permitirá minimizar las molestias digestivas, optimizar la absorción y, finalmente, mejorar tanto el rendimiento como la recuperación.
El entrenamiento del sistema digestivo tiene por tanto como objetivo conseguir adaptaciones a 4 niveles, veamos cuales son:
1. A nivel de conducta
Seguir unas pautas de toma de alimento programadas durante el entrenamiento digestivo hará que los ciclistas aprendan a incorporar hábitos nutricionales, y gestos sobre la bici que favorecerán su rendimiento, su recuperación y, a largo plazo, su salud.
2. A nivel gástrico
Uno de los principales retos del entrenamiento del sistema digestivo será conseguir que el estómago tolere grandes cantidades de alimento y fluidos durante la actividad.
Para conseguir este objetivo empezaremos realizando entrenamientos unos 30 minutos después de una comida rica en líquido, con alimentos de fácil digestión, recetas poco elaboradas (planchas ligeras, horno, vapor, microondas…) y evitando elevadas cantidades de grasa, proteína y fibra.
Además, una correcta hidratación resulta imprescindible para mantener unas funciones digestivas óptimas por lo que será necesario establecer una adecuada pauta de hidratación siempre, pero especialmente durante el entrenamiento del sistema digestivo.
La ingesta de una abundante cantidad de fluidos durante el ejercicio también contribuirá a que el estómago se acostumbre a contener volúmenes elevados durante más tiempo.
La ingesta de fluidos deberá ser progresiva, empezando con una cantidad mínima de 500ml/h de bebida isotónica que irá aumentando hasta los 800-1.000ml/h.
Poco a poco se conseguirá un aumento tanto de la capacidad del estómago para contener volúmenes mayores de alimento como de control de su velocidad de vaciamiento. Esto se traducirá en un mayor confort estomacal frente a grandes aportes de alimento y fluido durante el esfuerzo lo que minimizará la posibilidad de aparición de problemas gástricos.
3. A nivel de intestino
Los hidratos de carbono aportados durante el ejercicio deberán seguir la recomendación de combinar distintos azucares. Para conseguir esta combinación de azúcares, además de los carbohidratos aportados por las bebidas isotónicas será conveniente utilizar productos/alimentos. Es decir, se utilizarán, barritas, geles, frutas, bocadillos, bebidas, etc., que contengan tanto glucosa (o polímeros de ésta), como fructosa.
Como en el caso de las cantidades de fluidos, las cantidades de hidratos aportadas lo serán de forma progresiva y adaptada personalmente a cada deportista.
Se puede empezar con 45-60 g/h (sumando los carbohidratos de bebida y alimentos/productos), e ir aumentando hasta los 90-100g/h (o los 120g/h que empiezan a recomendar algunos autores)
Esta estrategia de ingesta de carbohidratos mejorará la absorción de azúcares gracias a la adaptación de los distintos transportadores. Ir exponiendo cada vez a mayores cantidades de hidratos de carbono a los transportadores intestinales de carbohidratos hará que éstos aumenten su capacidad de transporte. Esto se traducirá en unos niveles mayores de glucosa en sangre y, por tanto, a una mayor disponibilidad de energía.
Además de la ingesta elevada de carbohidratos durante la actividad, una dieta crónica con un alto contenido en hidratos de carbono (especialmente en las comidas cercanas al entrenamiento) contribuirá a mantener una capacidad de absorción elevada al favorecer la expresión de los transportadores de membrana y, en consecuencia, la absorción de carbohidratos.
4. A nivel metabólico
Ante la presencia de una mayor cantidad de carbohidratos se estimulará la glucólisis y, como consecuencia, aumentaran los niveles de lactato. Esta mayor cantidad de lactato por un lado inhibirá la oxidación de ácidos grasos y, por otro, ejercerá una función energética al ser oxidado en la mitocondria y dar lugar a glucosa a través del proceso de gluconeogénesis.
Aunque el objetivo de este entrenamiento es el de acostumbrar al sistema digestivo a cantidades cada vez mayores de carbohidratos por hora, durante las primeras etapas será conveniente recordar hacer las tomas de sólidos acompañadas de agua y no de bebida isotónica. De esta forma evitaremos exponer a los transportadores celulares a concentraciones demasiado elevadas de azúcares de una vez. Con el tiempo iremos descubriendo si nuestro sistema es capaz de tolerar grandes cantidades de carbohidratos de una vez y podremos proceder según nos convenga.
Cuándo entrenar el sistema digestivo
Como hemos dicho al principio, este entrenamiento digestivo deberemos realizarlo en aquellas sesiones que alcancen intensidades superiores al 60-70%VO2 Max., o lo que es lo mismo, en las que se iguale o supere el umbral de lactato 2 o umbral ventilatorio 2 ya que en este tipo de sesiones la glucosa será el sustrato energético predominante.
El hecho de que en estas sesiones se produzca, también, una mayor redistribución sanguínea (aumenta el aporte a la musculatura activa y disminuye el aporte al sistema digestivo, además de una ligera deshidratación) hace que crezcan las dificultades para digerir y absorber los azúcares con lo que el riesgo de problemas gastrointestinales también se incrementa.
Este contexto hace imprescindible realizar un entrenamiento digestivo para conseguir un flujo de glucosa estable para satisfacer las necesidades energéticas de la actividad. Los escenarios para ponerlo en práctica podrían ser los siguientes:
- Entrenamiento de series largas: intensidad en torno al UL2 con series de 20 minutos. Por ejemplo, 4 x 20 min en un puerto. Para un sub23 de alto nivel, hablamos, por ejemplo, de potencias en torno a los 5-5,5 W/kg, mientras que, para un profesional, nos acercaríamos a los 6-6,25 W/kg.
- Entrenamientos que sean una simulación de competición o carrera. Esto es especialmente importante para saber cómo se comporta el sistema digestivo ante los esfuerzos claves y más exigentes, y para probar también todos los productos seleccionados para el día D. No podemos dejar nada al azar. Nada nos puede venir de nuevas el día de la competición
Cómo se entrena el sistema digestivo
La forma en que empezaremos a implementar el entrenamiento del sistema digestivo dependerá de si el ciclista ya tiene unos hábitos de ingesta de carbohidratos antes, después y, sobretodo, durante los entrenamientos.
Si los hábitos son inexistentes deberemos empezar asegurando una ingesta de carbohidratos en las tomas de alimento previas al entrenamiento (2-4g/Kg peso) junto con una hidratación prehidratación adecuada (500-1000ml). Lo realizaremos durante los entrenamientos más intensos de la semana (2-3) a lo largo de 1-2 semanas, dependiendo de las sensaciones del ciclista.
Si las adaptaciones son buenas, podremos añadir la ingesta de bebida isotónica (300-400ml/h) y alimentos ricos en fructosa durante la actividad. Los carbohidratos totales aportados serán, como mínimo, 45g/h.
Una vez asentados estos hábitos (o si el ciclista ya los tenía incorporados con anterioridad) deberemos centrarnos en ir aumentando las cantidades de carbohidratos y fluidos durante la actividad.
La tabla que puedes ver arriba proviene de esta referencia.
Como primera intervención podemos aumentar la cantidad de bebida isotónica a 500ml/h y acompañarla de distintos productos/alimentos (gominolas, membrillo, fruta seca…) de forma que la cantidad total de carbohidratos ingerida se sitúe en 45-60g/h.
Tolerada esta cantidad por hora iremos aumentando, tanto la cantidad de fluidos (hasta unos 750-900ml/h) como de alimentos, hasta establecer las cantidades máximas que el SD del ciclista admita de forma confortable. Con este fin, iremos probando diferentes alimentos/productos con distintas composiciones y contenidos en azúcares hasta encontrar los mejor tolerados (geles, hidrogeles, barritas, gominolas, frutas, frutas desecadas/deshidratadas…).
Los estudios sitúan la cantidad máxima de carbohidratos/h en 90g (o incluso 120g últimamente) para actividades de duración superior a las 2h 30’. Estas cantidades son realmente importantes y difíciles de tolerar por el sistema digestivo. Por eso, aunque tomaremos siempre los estudios como referencia, el objetivo de nuestro entrenamiento digestivo siempre será encontrar aquella cantidad de hidratos y fluidos que mejore el rendimiento del ciclista sin provocar ningún tipo de problema gastrointestinal.