No one escapes rollers even though it is an accessory that many cyclists try their best to avoid in their workouts. The motivation to get out cycling outdoors and in your group unfairly relegates the indoor trainer into the background making the final alternative staying at home and doing nothing. In fact, I’m sure we’ve all heard, or uttered once something similar to «if there’s no other option, do an indoor session!»
Indoor cycling is probably one of the best options to pursue certain specific training loads, and in many cases, even more interesting than those generated by training at the same intensity during outdoor training. Obviously, working steady for long rhythms, what we call endurance training, is very unattractive and psychologically demanding when confined to pedaling a room. But has anyone thought that on rollers, a turbo trainer or indoor bike you never stop pedalling; or at least, there is no reason to do so. This fact means that all the time spent on the roller is effective for uninterrupted movement of our legs to generate power and cardio. Making the most of our training time is crucial during short sessions, when interruptions can be a real nuisance. Out on the road for one hour and having to go through 6 traffic lights, 5 roundabouts with traffic, through the city, or descending a small climb, not to mention having a puncture or other mechanical problem, probably makes effective cycling time to be around 45 minutes, as an example. In cases like this it is much more interesting to give the body a more intense stimulus spending that hour of time without stopping pedalling. Therefore, over short workouts, the roller or turbo trainer optimizes working time more; in short, less time, better results.
Another interesting aspect of the roller is related to the work interval. When we do this kind of training it is really important to have no interruptions, no intensity oscillations and of course, the ability to be able to monitor and quantify the work or performance undertaken in each of the intervals. In this sense, the same thing happens as explained above: if the interval is long, we can accept some variability, but as the intervals are shorter, more important is the stability maintained in the planned intensity if we get the desired adaptations. Ranges from 30″ to 4-5 minutes seem to be the most suitable on the roller. Below 30 «we would usually get up to do a long sprint, somewhat impractical on a stationary bike or roller. Above however, of 4 to 5 minutes the effects of constant rolling or having any brief interruption, such as outdoor riding, appear to be insignificant. In this interval period, maintaining full gas require very high concentration, holding on to the handlebars, focusing on pedaling and gritting one’s teeth to keep and maintain the target intensity. Doing this on a roller is much easier than on the road, because out on the road there are other factors such as traffic etc, which would vary the intensity of effort. Also, if we have access to a power meter or speedometer, each cyclist can measure exactly the performance or a range relative to the other because they all have exactly the same effort under the same wind conditions, rider weight and rolling resistance of the tyre. So 35kph average during an interval and 37kph average in another tells us that we tried harder in the second interval because there are no external elements that contaminate the data. On the road that does not happen, because the average speed is highly variable depending on many external factors outside our performance.
Finally, it is clear that working on rollers or a turbo trainer also allows us to work on aspects such as cadence or pedalling technique, because not having to interact with the environment, the rider can internalize and concentrate more on the technical act of pedaling regarding the movement and speed of this instead of road safety.
The benefits of a roller allow us to reflect that it can be used as a very effective tool in specific training.
Photo: Revista TriatlónNo escapa a nadie que el rodillo es un accesorio que muchos ciclistas suelen evitar en sus entrenamientos. La motivación de salir a pedalear al aire libre y en grupo lo relega, injustamente, a un segundo plano convirtiéndolo en la última alternativa antes de quedarse en casa sin hacer nada. De hecho, seguro que todos hemos oído, o pronunciado alguna vez, una frase parecida a «si no queda más remedio, haré algo de rodillo».
Pedalear en indoor es probablemente una de las mejores opciones para realizar determinados entrenamientos específicos, en muchas ocasiones, con adaptaciones más interesantes incluso que las generadas por entrenamientos a la misma intensidad pero en outdoor. Obviamente trabajar ritmos constantes y durante mucho tiempo, lo que podemos llamar fondo, es muy poco atractivo y costoso a nivel psicológico el llevarlo a cabo pedaleando en una habitación. Sin embargo, ¿alguien ha pensado que en rodillo o bicicleta indoor no se deja nunca de pedalear? ¿o que al menos no hay motivo alguno para hacerlo?. Esta circunstancia hace que todo el tiempo que pasamos sobre el rodillo sea efectivo de movimiento ininterrumpido de nuestras piernas generando potencia y de trabajo cardiovascular. Aprovechar al máximo el tiempo de entrenamiento es crucial en sesiones cortas, donde las interrupciones pueden llegar a desvirtuar sensiblemente los efectos esperados. Salir a rodar una hora a la carretera y tener que pasar por 6 semáforos, 5 rotondas con tráfico, 2 incorporaciones de coches, o la bajada de un pequeño puerto, eso sin contar si nos tenemos que para por un pinchazo, hace que probablemente el tiempo efectivo de pedaleo apenas llegue a 45 minutos, simplemente como ejemplo. En casos como este es mucho más interesante en aras a ofrecer un estímulo más intenso al organismo, pasar esa hora de tiempo sin parar de pedalear. Por tanto, ante entrenamientos cortos, el rodillo permite optimizar mucho más el tiempo de trabajo; menos tiempo, mejores resultados.
Otro aspecto interesante del rodillo está relacionado con el trabajo interválico. Cuando hacemos este tipo de entrenamientos es realmente importante que no tengamos interrupciones, tampoco oscilaciones de intensidad y que por supuesto, podamos controlar y cuantificar el trabajo o rendimiento realizado en cada uno de los intervalos. En este sentido ocurre lo mismo que hemos explicado anteriormente, si el intervalo es largo, podemos aceptar cierta variabilidad, pero a medida que los intervalos son más cortos, más importante es mantenerse de manera estable dentro de la intensidad propuesta si queremos obtener las adaptaciones deseadas. Intervalos a partir de 30» hasta los 4-5 minutos parecen que son los más idóneos para reproducirlos en el rodillo. Por debajo de los 30» normalmente nos levantaríamos para hacer un sprint largo, algo poco pr´áctico hacerlo sobre un rodillo o bici estática. Por encima sin embargo, de 4 ó 5 minutos los efectos de rodar constante o de tener alguna pequeña interrupción, como las que se tienen en outdoor, comienzan a ser poco significativos. En este rango de tiempo, un intervalo a tope requiere concentración muy elevada, agarrarse bien al manillar, centrarse en el pedaleo y apretar los dientes para mantener la intensidad objetivo. Hacer esto en un rodillo es mucho más fácil que en la carretera, pues la atención sólo se centra en pedalear y no en el tráfico ni en el trazado de la carretera, entre otras cosas que nos pueden hacer variar la intensidad del esfuerzo. Además, si contamos con un medidor de potencia o incluso un velocímetro, podemos comprar exactamente el rendimiento de un intervalo respecto al otro porque todos se han realizado exactamente bajo las mismas condiciones de viento, peso del ciclista, resistencia de la rodadura del neumático. Por tanto, hacer 35 k/h de promedio en un intervalo y 37km/h en otro nos indica que hemos corrido más en el segundo, nos hemos esforzado más porque no hay elementos externos que contaminen esos datos, en carretera eso no ocurre, pues ese promedio de velocidad es altamente variable en función de numerosos factores externos independientes de nuestro rendimiento.
Por último, es evidente que trabajar sobre el rodilo, permite también entrenar aspectos como la cadencia o la técnica de pedaleo debido a que al no tener que interactuar con el medio, el ciclista puede interiorizar y concentrarse mucho más en el gesto técnico de dar pedales en cuanto al movimiento y la velocidad de este.
Los beneficios que ofrece trabajar en rodillo nos deberían, por lo menos, hacer reflexionar sobre la posibilidad de usarlo como una buena herramienta en entrenamientos específicos.
Foto: Revista Triatlón