ENTRENAMIENTO CORE EN CICLISMO ¿SI O NO? (parte 1)

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Texto y fotos: BikeTraining

¿Es realmente tan importante el CORE para los ciclistas? Hacemos un repaso a los conocimientos y nuestra experiencia sobre este método de trabajo que tan en auge se encuentra actualmente.

 

Con la mente ya centrada en la próxima temporada, nos encontramos en el momento perfecto para combinar las salidas en bicicleta con sesiones complementarias que te ayudarán a construir una buena base para tu futuro rendimiento.

Seguramente no es la primera vez que hayas oído o leído algo sobre el entrenamiento CORE. Desde hace unos años un concepto en boca de cualquier deportista y entrenador. Y es que cada vez más, el mundo del entrenamiento ha ido evolucionando y entendiendo el rendimiento físico como la implicación de un todo. Sea la disciplina que sea. Con esto lo que queremos decir, es que no solo es importante dar pedales si queremos mejorar encima de la bicicleta, sino que tenemos que trabajar desde la base y el origen de las fuerzas que nuestro cuerpo puede ejercer, en cualquier disciplina deportiva y por supuesto, también en el ciclismo. Por ese motivo desde hace unos años, en Biketraining hemos apostado por incorporar este trabajo con nuestros ciclistas con resultados satisfactorios. Desde atletas del más alto nivel, como el medallista olímpico José Antonio Hermida o ciclistas amateurs que buscan mejorar y superarse a si mismos.

José Antonio Hermida realizando un trabajo abdominal con las extremidades inferiores en movimiento, combinando fuerza y equilibrio para reforzar la zona central de su cuerpo.

¿Qué es el CORE?

Esta palabra hace referencia a toda aquella musculatura que se encuentra en la zona central de nuestro cuerpo. Nos referimos concretamente a la zona media del tronco donde se encuentran músculos que se encargan de la estabilización del cuerpo; zona abdominal, oblicuos, zona lumbar, incluida toda la columna vertebral, la cavidad torácica y las caderas, excluyendo las extremidades.

La mayoría de los movimientos que genera nuestro cuerpo se transmiten desde este entramado muscular central, es por esto que cada vez que realizamos algún movimiento, la zona central de nuestro cuerpo se activa. Esta activación tiene como objetivo, generalmente, proporcionar estabilidad, absorber y transferir las fuerzas por todo el cuerpo.

Por otra parte existe una evidencia importante, respaldada por numerosos estudios, que confirman que una zona central bien trabajada ayuda a prevenir también lesiones. Y es que es importante tener en cuenta, como ciclistas, que cuando hablamos del CORE no solo nos referimos a la zona abdominal y la espalda. También se incluyen cadera, psoas, glúteos, aductores y abductores, todos ellos implicados de una manera u otra, en el ciclo del pedaleo.

Importancia del CORE en el ciclismo

La musculatura del CORE suele ser uno de los puntos débiles de los ciclistas debido a su actividad más bien pasiva durante el pedaleo y al poco trabajo específico que los ciclistas, todavía siguen haciendo en el gimnasio, pero lo cierto es que juega un papel fundamental en la transmisión de la fuerza de las piernas.

El entrenamiento de la zona central va actuar a modo de estabilizador de todo el cuerpo. Un entrenamiento y fortalecimiento de toda la musculatura central se traducirá en un ahorro de energía en las extremidades inferiores, la cual podrá ser aprovechada en forma de mayor potencia durante el pedaleo o de más tiempo pedaleando hasta la aparición de la fatiga. Este ahorro será más apreciable cuanto más larga sea la salida y mayor peso tenga la eficiencia de pedaleo en el rendimiento.

Ejercicio de potenciación de la musculatura flexora y extensora de la pierna, introduciendo el estímulo extra del desequilibrio.

La zona central no solo nos proporciona estabilidad en la columna durante el movimiento del torso, sino que también influencia en el desarrollo de la fuerza de las extremidades superiores e inferiores. Por lo tanto, el núcleo central va a ser la base sobre la cual se genera la fuerza en el pedaleo. Así pues, trabajando y mejorando el tono muscular y la fuerza del CORE, la capacidad de las piernas para transmitir fuerza en los pedales también será mayor.

En el caso contrario, que la fuerza de la zona central no sea la óptima, puede producirse una mala alineación corporal al intentar generar potencias muy elevadas en el pedaleo, en zonas metabólicas o de entrenamiento cercanas al umbral o por encima de éste, generalmente en zonas 4 y superiores en términos de potencia y Z3 y 4 en términos de pulsaciones.

Como todos sabemos, el ciclismo es un deporte cíclico donde se repite el mismo gesto todo el tiempo, en el que la pelvis queda fijada en una posición y el esfuerzo recae sobre las estructuras músculo esqueléticas del las piernas. La combinación de una mala alineación durante el pedaleo y un exceso de cadencia, intensidad o volumen durante el esfuerzo podrían aumentar el riesgo de lesión.

Y es importante tener en cuenta este punto, ya que como ciclista se pasan muchas horas encima de la bicicleta en la misma posición y repitiendo el mismo gesto. Para hacernos una idea, pongamos el ejemplo de un ciclista habitual con una cadencia promedio de 90 rpm. Éste pedaleará aproximadamente entre unas 18000 y 21000 revoluciones durante una salida de 3 a 4 horas. Por lo tanto, será muy importante dedicar parte de nuestros entrenamientos a trabajar la zona central de nuestro cuerpo para prevenir lesiones futuras fruto de los motivos expuestos anteriormente.

A continuación os mostramos de forma resumida los principales beneficios del entrenamiento CORE en el ciclismo:

  • Mejor postura y alineación encima de la bicicleta: Una zona central posicionada correctamente nos ayudará a realizar un gesto correcto durante el pedaleo y una buena transmisión de las fuerzas más eficiente. 
  • Prevención de lesiones: Fortaleciendo el núcleo de nuestro cuerpo vamos a evitar los desequilibrios musculares y ayudar a que las diferentes estructuras trabajen de forma más compensada.
  • Mayor equilibrio: La zona central estará más reforzada y en aquellos tramos donde se producen desequilibrios en terrenos irregulares como una zona rocosa de bajada nuestro cuerpo responderá mejor y a la vez vamos a ahorrar energía.
  • Mejor respiración: El principal músculo encargado de la respiración es el diafragma, también dentro del CORE. Esto nos ayudará a tener una respiración más eficiente debido al fortalecimiento del diafragma, por lo que éste va a padecer menos fatiga.
  • Retraso de la fatiga muscular localizada: se aumenta la capacidad de mantener posiciones determinadas durante más tiempo (contrarreloj, bajadas, etc..).

 

En conclusión, el entrenamiento de la zona central será indispensable para mejorar el rendimiento y la prevención de lesiones. Por lo tanto, incorporar una rutina de ejercicios para fortalecer la zona del CORE durante la temporada va a ser de gran ayuda. En la segunda parte de este artículo vamos a detallar los diferentes ejercicios de CORE que pueden proporcionarte cualidad y garantir un mayor rendimiento encima de la bicicleta.

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